ジムへ行くことは、理想の体型を手に入れるための一つの方法ですが、多くの人にとっては外出や他人の目を気にすることがハードルとなります。
しかし、自宅でトレーニングができれば、他人の目を気にせず、自分のペースで効果的なトレーニングを実践することができます。この記事では、トレーニングジムに行かずに、自宅で理想の体型を手に入れる方法をご紹介します。初心者の方でもわかりやすく解説し、専門用語や難しい話については補足説明や例え話を交えてお伝えします。
ジム通いが続かない…それなら自宅でトレーニングしよう
ジムに通い理想のスタイルを手にすることは、とてもハードです。時間を調整したり、人目を気にしたり。そして通わなくなる理由の最も多いものが、その費用です。月に１万円程の出費は確かにきついでしょう。
本記事で紹介する自宅トレーニングでは、それらジム通いのデメリットがほとんどありません。人混みを気にせずひとりでトレーニングに集中でき、やりたい時にトレーニングをすることができます。さらに、費用はほとんど掛かりません。
さらに、トレーニング次第では、ジムへ通ったりトレーナーのコーチングを受けずに理想の体型を手に入れることができます。下記にそのじたくでのトレーニングの種類を紹介します。
自重トレーニング
自重トレーニングは、体重や重力を利用して筋力を鍛える方法です。例えば、床を押す動作は、プッシュアップ（腕立て伏せ）の基礎です。床に手をつき、ゆっくりと胸を床に近づける動作を行いましょう。これにより、耐胸筋や三角筋を鍛えることができます。
また、その場でしゃがみ立ち上がるスクワットは、大臀筋と大腿四頭筋を鍛える基本メニューです。これらの自重トレーニングを自宅で行うことで、全身の筋力を向上させることができます。他にも、その場で足を前に一歩踏みだすランジは、スクワットよりも実用的な下半身強化のトレーニングです。
お腹の脂肪が気になる方には、プランクがおすすめです。うつ伏せになり、両肘とつま先だけで身体を支える姿勢とシンプルですが、体への負荷をとても強く、腹筋から全身まで鍛えられるメニューです。
これらを一度に行うにはバーピー（立った状態から床に手をついて伏せ、そこから立ち上げってジャンプする動作）が最も効果的でしょう。動作はシンプルですが、全身を使うので満遍なく筋肉を鍛えることができます。
ランニング（有酸素運動）
ジムへ通わなくても理想の体型をつくるためには、有酸素運動であるランニングがベストです。自宅の周囲や近くの公園などでランニングを行いましょう。有酸素運動は心肺機能を向上させ、脂肪燃焼を促進します。
なお、走り始める前には、ストレッチやウォームアップ運動を行うことをおすすめします。なぜなら、ランニングは体への負荷が大きいので、怪我の予防のための準備運動は大切です。
ランニングをすることは他に、新鮮な空気を吸いながら心地よい運動をして、肉体だけでなく精神的にも健康になれることがメリットです。
ダンベル・ケトルベル（フリーウェイト）
自宅でのトレーニングでは、ダンベルやケトルベルを使うことが効果的です。これらの機材はネットでも手軽に購入でき、比較的小さいなサイズなので、家の中においても邪魔になりません。
ダンベル・トレーニングでは、手に持ってゆっくりと腕を曲げて伸ばす動作のバイセップカールの基本です。重量を適切に選び、正しいフォームで行いましょう。
ケトルベルを使ったスイング運動では、両手でケトルベルを持ち、腰を軽く曲げた状態からお尻を後ろに突き出し、ケトルベルを前方に振り子のように動かします。この運動は、脚やお尻、背中の筋肉を強化する効果があります。
ヨガ・ピラティス
ヨガやピラティスは、柔軟性や筋力を高めるために効果的なトレーニング方法です。自宅で行うためのオンラインクラスや動画が豊富にあります。例えば、ヨガのツイストポーズは、背中や腹部の筋肉を鍛えるのに役立ちます。また、ピラティスのブリッジ運動は、お尻や太ももの筋力を強化します。
ヨガやピラティスは、ゆったりとした動きや呼吸を取り入れることが特徴です。自宅で行う際には、十分なスペースを確保し、マットやクッションなどを使って快適な環境を整えましょう。初心者の方でも取り組みやすいポーズや運動がありますので、自分の体の状態に合わせて挑戦してみてください。
健康的な食生活
トレーニングだけでなく、適切な食事も重要です。バランスの取れた食事を心がけ、タンパク質、炭水化物、脂肪などの栄養素を適切に摂取しましょう。例えば、タンパク質は筋肉の修復や成長に必要な栄養素です。鶏胸肉や魚、豆類などのタンパク質源を積極的に取り入れることがおすすめです。また、水分摂取も忘れずに行い、体の代謝をサポートします。
食事の摂り方については、個人の体質や目標によって異なるため、栄養士や専門家のアドバイスを受けることも良いでしょう。食事はトレーニングと共に、健康的な体型を手に入れるための重要な要素です。
ジムには行かなくても良い
以上ように、自宅でのトレーニングを取り入れることで、ジムに行かずにも理想の体型を手に入れることができます。
自重トレーニングやランニング、ダンベルやケトルベルを活用したトレーニング、ヨガやピラティスの実践、適切な食事の摂取など、自宅でのトレーニングには多くの選択肢があります。
自分のペースでトレーニングを行い、継続的な努力を心がけましょう。ジムに行くことが苦手な方や外出が難しい方でも、自宅で自分の目標に向かって効果的なトレーニングをして、理想の体型を手に入れましょう。